Cómo calculamos tu necesidad de agua
Partimos de una regla ampliamente usada: unos 35 ml de líquido por kilo de peso corporal al día. A eso se suman 500 ml por cada hora de ejercicio, para reponer lo que se pierde con el sudor, y otros 500 ml si pasas el día con mucho calor.
El resultado es la cantidad total de líquidos, no solo agua del grifo: incluye infusiones, caldos, café y té. Además, entre un 20 y un 30 % del agua que necesitas llega con los alimentos, sobre todo con la fruta, la verdura y los lácteos.
Un ejemplo con números
Una persona de 80 kg que entrena una hora al día necesita 80 × 35 = 2.800 ml más 500 ml de ejercicio, es decir, 3,3 litros en total, unos 13 vasos de 250 ml. Si ese día hace mucho calor, la cifra sube a 3,8 litros.
Por qué es importante hidratarse
El agua regula la temperatura, transporta nutrientes, lubrica las articulaciones y es clave para la función cerebral. Una pérdida de solo el 2 % del peso corporal en sudor puede reducir el rendimiento físico y la concentración, y provocar dolor de cabeza y fatiga.
También ayuda al control del apetito: a veces confundimos sed con hambre. Beber un vaso antes de las comidas puede ayudarte a comer con más calma.
Consejos prácticos
Reparte el agua a lo largo del día en lugar de beber mucho de golpe. Lleva una botella contigo, bebe un vaso al levantarte y otro con cada comida. Una buena señal de hidratación es la orina de color amarillo claro.
En entrenamientos de más de una hora o con mucho calor, repón también sales (sodio) con una bebida isotónica o simplemente comiendo algo salado después. Y bebe antes de tener sed: cuando aparece, ya hay una ligera deshidratación.
Errores comunes
Obligarse a beber cantidades enormes no es mejor: beber más de 1 litro por hora durante mucho tiempo puede causar hiponatremia, una dilución peligrosa del sodio en sangre. Tampoco sirve contarlo todo como agua si tomas bebidas azucaradas o alcohol, que no hidratan igual. Las personas con problemas de corazón o riñón, o que toman diuréticos, deben seguir las pautas de su médico.
Hidratación y rendimiento deportivo
Una forma práctica de saber cuánto sudas es pesarte antes y después de entrenar: cada kilo perdido equivale aproximadamente a un litro de líquido que repones, y un poco más para compensar la orina. Si pierdes más del 2 % de tu peso en una sesión, tu rendimiento se verá afectado.
Antes de entrenar, bebe unos 400-600 ml en las dos horas previas. Durante el ejercicio, toma pequeños sorbos cada 15-20 minutos, y después de acabar, repón el 150 % de lo perdido a lo largo de las horas siguientes, junto con algo de sodio si has sudado mucho.
En días de frío también sudas y respiras aire seco, y la sed disminuye, por lo que es fácil quedarse corto. Ponte recordatorios si lo necesitas; la hidratación es un hábito que se entrena como cualquier otro.
Si tienes dudas sobre si bebes lo suficiente, apunta durante tres días cuánto líquido tomas y compáralo con el resultado de la calculadora. Casi siempre se descubre que por la tarde se bebe mucho menos que por la mañana, y basta con repartirlo mejor para llegar a la cifra sin esfuerzo. Una botella visible en tu mesa de trabajo es un recordatorio muy eficaz.