Por qué importa la proteína
Las proteínas aportan los aminoácidos con los que se reparan y construyen músculos, tendones y otros tejidos, y participan en enzimas y hormonas. Además tienen mayor efecto saciante y un gasto de digestión más alto que hidratos y grasas, lo que ayuda cuando intentas adelgazar.
Cómo calculamos tu rango
Partimos de rangos respaldados por la literatura científica en gramos por kg de peso corporal. Una persona sedentaria necesita desde 0,8 g/kg (el mínimo para no perder masa) hasta 1,2 g/kg. Con entrenamiento regular se sube a 1,4-2,0 g/kg, y para ganar músculo o conservarlo en déficit se llega a 1,8-2,4 g/kg si entrenas con frecuencia.
La calculadora multiplica tu peso por los extremos de tu rango y te da un mínimo, un máximo y una cifra objetivo en el punto medio. También te indica cuántos gramos tomar por comida repartiéndolos en cuatro tomas.
Un ejemplo con números
Una persona de 70 kg que quiere ganar músculo y entrena de tres a cuatro días por semana tiene un rango de 1,6 a 2,0 g/kg, es decir, entre 112 y 140 g al día, con una cifra objetivo de 126 g. Repartida en cuatro comidas son unos 32 g por toma, una cantidad que maximiza la síntesis proteica en la mayoría de adultos.
Cómo llegar a tu cifra
Como referencia, 100 g de pechuga de pollo o de atún aportan unos 22-25 g de proteína; dos huevos, unos 12 g; 200 g de yogur griego, unos 18-20 g; 100 g de lentejas cocidas, unos 9 g; y 100 g de tofu firme, unos 12-15 g. Combinar fuentes animales y vegetales es perfectamente válido.
Si te cuesta llegar, prioriza una buena fuente de proteína en cada comida, incluye un snack proteico entre horas y, si lo necesitas, apóyate en un batido. No es imprescindible ningún suplemento si llegas con comida real.
Errores comunes
Tomar proteína en exceso no genera más músculo: por encima de unos 2,2-2,4 g/kg no hay beneficio añadido y el espacio es mejor para hidratos y grasas. Otro error es concentrar casi toda la proteína en la cena. Y las personas con enfermedad renal deben consultar al médico antes de subir su ingesta.
Cómo repartir la proteína a lo largo del día
El cuerpo no almacena la proteína como hace con la grasa, por lo que conviene repartirla de forma bastante uniforme. Un esquema práctico para 126 g diarios son cuatro comidas de unos 30 g: desayuno con huevos o yogur griego, comida y cena con carne, pescado, legumbres o tofu, y un snack con lácteos, frutos secos o un batido.
Tomar una dosis de proteína en las horas posteriores al entrenamiento es útil, pero la ventana no es tan estrecha como se dice: lo que más pesa es el total del día. Si entrenas en ayunas, intenta comer una buena ración de proteína en las dos o tres horas siguientes.
Con la edad, el músculo responde peor a la proteína (resistencia anabólica), por lo que a partir de los 50-60 años conviene acercarse al extremo alto del rango y combinarla con entrenamiento de fuerza. Es una de las mejores inversiones para mantener autonomía.
Para controlar tu ingesta unos días, anota lo que comes en una app o en una libreta: es habitual descubrir que hay comidas con muy poca proteína y otras con de sobra. Equilibrarlo suele ser más fácil de lo que parece.