Cómo funciona esta calculadora
El cálculo se hace en dos pasos. Primero se estima tu metabolismo basal, que son las calorías que tu cuerpo quema en reposo solo por mantenerse vivo: respirar, bombear sangre, regular la temperatura. Después se multiplica por un factor de actividad que refleja cuánto te mueves en el día a día y cuánto entrenas.
El resultado es tu TDEE (Total Daily Energy Expenditure): las calorías que gastas de media en un día. Si comes esa cantidad, tu peso se mantiene estable; si comes menos, adelgazas; si comes más, ganas peso.
La fórmula Mifflin-St Jeor
Usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y considerada una de las más precisas para población general. Para hombres es: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5. Para mujeres cambia el último término: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161.
Los factores de actividad son 1,2 (sedentario), 1,375 (ejercicio ligero), 1,55 (moderado), 1,725 (intenso) y 1,9 (muy intenso). Elegir el correcto es lo que más influye en el resultado, así que sé honesto con tu semana real y no con la que te gustaría tener.
Un ejemplo con números
Un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm tiene un metabolismo basal de 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal. Si entrena de tres a cinco días por semana, su factor es 1,55 y su TDEE sale en torno a 2.759 kcal.
Para perder grasa de forma sostenible aplicamos un déficit del 20 %, unas 2.207 kcal. Para ganar músculo se suma un superávit del 10 %, unas 3.035 kcal. Son puntos de partida: lo importante es observar cómo responde tu peso durante dos o tres semanas.
Cómo usar el resultado
Empieza con la cifra de tu objetivo y mantenla entre dos y tres semanas, pesándote en las mismas condiciones (por ejemplo, por la mañana en ayunas). Si el peso medio no se mueve como esperabas, ajusta unas 100-200 kcal y vuelve a observar. Un ritmo razonable de pérdida es del 0,5 al 1 % del peso corporal por semana.
Reparte esas calorías en proteína, grasas e hidratos con nuestra calculadora de macros, y no bajes de tu metabolismo basal: comer por debajo de forma prolongada aumenta el riesgo de perder músculo, fatiga y problemas de adherencia.
Errores comunes
El primero es sobrestimar la actividad: contar tres paseos como ejercicio intenso puede añadir 400 kcal que no existen. El segundo es fiarse de una sola semana: el peso fluctúa por agua, sal y digestión, y solo la tendencia cuenta. El tercero es copiar el déficit de otra persona sin mirar tu punto de partida.
Tampoco olvides que cualquier fórmula es una media poblacional. Puedes estar un 10 % por encima o por debajo; los datos reales de tu seguimiento mandan sobre la calculadora.
Qué cambia tu gasto con el tiempo
Tu TDEE no es una cifra fija. Si pierdes peso, tu cuerpo necesita menos energía para moverse y tu metabolismo basal baja un poco, así que el déficit que funcionaba al principio se va quedando corto. Por eso conviene recalcular cada 4-6 kilos de cambio o cuando el progreso se estanque durante dos semanas seguidas.
También influyen la edad (el gasto baja de forma gradual con los años), la masa muscular (cada kilo de músculo consume más que uno de grasa) y el sueño: dormir poco empuja el hambre al alza y reduce las ganas de moverse. Mejorar el descanso y mantener una buena base de pasos diarios suele aportar más que recortar otras 100 kcal.
Si tu objetivo es ganar músculo, sube las calorías poco a poco y vigila que la ganancia semanal de peso no pase del 0,25-0,5 % de tu peso corporal. Ganar más rápido casi siempre significa ganar más grasa.